Cadência é a quantidade de passos que é dada a cada minuto durante a corrida, tendo efeito inverso no comprimento do passo, ou seja:
Quanto maior cadência, mais vezes você toca o solo e menor será o comprimento do passo.
Quanto menor a cadência, menos vezes você toca o solo e maior será o comprimento do passo.
A literatura científica mostra que o aumento da cadência (menor comprimento do passo) é uma estratégia eficaz no tratamento e prevenção de lesões, pelo fato de:
- Diminuir o torque nas articulações;
- Diminuir o pico de impacto;
- Diminuir as forças de reação verticais do solo;
- Diminuir o torque rotacional;
- Diminuir as taxas de aplicação da força vertical no solo;
- Diminuir a tensão e deformação do Tendão de Aquiles;
- Diminuir a geração de força necessária pelas musculaturas do quadril, joelho e tornozelo, e desta forma, economizar energia.
A cadência baixa (maior comprimento do passo) é UM DOS fatores de risco associado ao desenvolvimento de lesões como:⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
- Síndrome da Dor Patelofemural;
- Síndrome da Banda Iliotibial;
- Canelite;
- Fratura por Estresse na Tíbia;
- Fascite Plantar;
- Tendinopatia do Tendão de Aquiles.
Essa diminuição da cadência (maior comprimento do passo) gera mudanças nos ângulos das articulações durante a corrida, fazendo com que, ao pisar no solo, aumente a magnitude do choque. Por esse motivo, uma maior cadência (menor comprimento do passo), tem sido sugerida como uma estratégia eficaz para reduzir as forças articulares, que pode ser benéfica na redução do risco de desenvolver lesões relacionadas à corrida ou facilitar a recuperação de uma lesão existente.
Então, como ajustar a cadencia de forma segura?
- Corra com a cadência entre 170 e 180 passos por minuto (ppm);
- Um ajuste de 10% no aumento da cadência já é suficiente para o aprimoramento;
- Faça ajustes da cadência quando estiver com volumes baixos de corrida, de preferência em treinos de até 30 minutos. Com o aumento da cadência ocorre também o aumento no custo metabólico da corrida, e é provável que a fadiga muscular se instalasse mais cedo;
- Utilize monitor GPS e configure para monitorar a cadência durante a atividade;
- O uso de aplicativos de celular, como o metrônomo, pode ser uma ferramenta útil, pois fornecerá um Feedback sonoro que auxiliará no ajuste da cadência;
- Retire gradativamente o uso do aplicativo para ter certeza que a técnica foi incorporada;
- Procure a ajuda de um profissional capacitado, é ele que irá analisar a necessidade de cada caso e realizará os ajustes de forma gradual, permitindo que haja as adaptações necessárias e avaliando as implicações dessas mudanças no seu corpo.
O ajuste da cadência pode modificar o contato inicial da corrida com o solo, de retropé para antepé, tal mudança gera maior sobrecarga em regiões como pé e tornozelo. No entanto, não sabemos se essas regiões estão com déficit de força e mobilidade, ou seja, preparadas para receber cargas mecânicas.
Considerando-se que a cadência baixa (maior comprimento do passo) é apenas UM DOS fatores de risco associado ao desenvolvimento de lesões - já que estas possuem caráter multifatorial -, seu ajuste deve ser prescrito e supervisionado por um profissional capacitado, que irá analisar a necessidade de cada caso, e, havendo tal necessidade, realizará os ajustes de forma gradual, permitindo que ocorram as adaptações necessárias e avaliando as implicações dessas mudanças no seu corpo!